L'auto-hypnose : ce que c'est vraiment, ce que ce n'est pas, et essayez ça maintenant

Aloha.

La montre qui se balance. L’ordre donné d’une voix grave. La personne qui s’effondre, les yeux révulsés, sans volonté propre. Cette image existe. Elle vient du cinéma, du spectacle de scène, des émissions de télévision. Et elle n’a aucun rapport avec ce que je pratique, ni avec ce que vous pouvez apprendre à faire vous-même.

Ce qui existe, en revanche, c’est un état que vous connaissez déjà. Un état que vous traversez chaque jour, sans l’avoir nommé. L’auto-hypnose, c’est simplement apprendre à y entrer avec intention.

Ce que vous connaissez déjà

Juste avant de vous endormir, il y a cet espace. Vous êtes encore consciente : vous entendez le bruit de la rue, vous savez où vous êtes. Et en même temps, quelque chose s’est posé. Les pensées flottent plutôt qu’elles ne défilent. Le corps est lourd, ou léger, selon les soirs. Cet espace, c’est l’état hypnotique.

Les mesures EEG le confirment depuis des décennies : l’état hypnotique correspond à une dominance des ondes alpha et thêta, les mêmes que l’on observe dans la méditation profonde ou dans les premières minutes du sommeil. David Spiegel, professeur à Stanford et chercheur en neurosciences de l’hypnose, a documenté depuis 2016 les corrélats neurologiques précis de cet état : modifications de la connectivité entre le cortex cingulaire antérieur et le réseau du mode par défaut, réduction de l’activité de l’amygdale. Ce n’est pas de la magie. C’est de la neurophysiologie.

Vous y êtes consciente. Vous pouvez en sortir à tout moment. Et vous y restez entièrement vous-même.

Ce que Milton Erickson a compris

Milton Hyland Erickson (1901-1980) était psychiatre. À dix-sept ans, il a contracté la poliomyélite et s’est retrouvé paralysé. Cloué dans son lit, il a commencé à observer avec une précision extraordinaire le langage du corps, les micro-expressions, la façon dont l’esprit et les sensations communiquent sans passer par la voie ordinaire de la volonté. Il a réappris à marcher. Cette expérience est devenue le fondement de toute sa méthode.

Ce qu’Erickson a compris, et que l’hypnose classique ignorait, c’est que la résistance n’est pas un obstacle : c’est une information. Que l’inconscient ne répond pas aux ordres mais aux invitations. Que le langage de permission, “peut-être”, “vous pourriez remarquer”, “certains perçoivent”, ouvre des portes que l’injonction directe referme.

Vous guider vous-même

L’auto-hypnose, c’est cette même capacité, exercée seule. Vous devenez à la fois le guide et la personne guidée. Une respiration, une image, une sensation dans les mains : autant d’ancrages qui invitent votre système nerveux à descendre, et votre mental analytique à se mettre en retrait.

Les bénéfices documentés de la pratique régulière incluent la régulation du stress, la réduction de la douleur chronique (Adachi T. et al., 2014 ; Patterson D.R. et Jensen M.P., 2003), l’amélioration de la qualité du sommeil, et l’accès à des ressources intérieures en période de surcharge. Cinq à dix minutes par jour suffisent pour commencer à en ressentir les effets.

Une induction à lire, ou à te lire

Prends une douzaine de minutes, dans un endroit où tu ne seras pas dérangée. Lis les lignes qui suivent lentement, à voix basse, en marquant une vraie pause à chaque point. Tu restes entièrement libre de t’arrêter à tout moment : il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de vivre ce moment.

Installe-toi maintenant comme cela te convient, assis ou allongé, dans un endroit où tu sais que tu ne seras pas dérangé pendant quelques minutes. Peut-être que tu as déjà prévenu ton entourage. Peut-être que tu as éteint ou mis en silencieux ce qui pourrait t’interrompre. Et si ce n’est pas encore fait, tu peux prendre ce temps maintenant, avant de continuer.

Il n’y a rien à réussir dans ce moment. Il n’y a pas de bonne manière de faire cet exercice, il y a seulement ta manière, celle qui te convient aujourd’hui.

Tu peux fermer les yeux si cela te convient, ou laisser ton regard se poser quelque part devant toi, sans chercher à fixer quoi que ce soit de précis. Les deux fonctionnent très bien.

Et à partir de maintenant, sans rien changer volontairement, tu pourrais simplement remarquer ta respiration. Sans chercher à la modifier, juste la remarquer, comme un mouvement qui se fait déjà tout seul, depuis toujours, sans que tu aies jamais eu besoin d’y penser.

Peut-être que tu remarques l’air qui entre par le nez, un peu frais. Peut-être que tu remarques l’air qui ressort, un peu plus chaud. Et à ton rythme, sans rien forcer, tu pourrais laisser cette respiration s’approfondir tout doucement, si elle en a envie. Une inspiration, et une expiration qui peut s’allonger, se relâcher, se déposer.

Et pendant que tu continues, à ton rythme, à respirer, je vais t’inviter à porter ton attention sur tes mains. Là où elles se trouvent en ce moment, posées sur tes cuisses, ou l’une contre l’autre, ou repliées, peu importe la position, elle est la bonne.

Certaines personnes remarquent une chaleur qui commence à s’installer dans les mains. D’autres remarquent plutôt une pesanteur, comme si chaque main pesait un peu plus lourd qu’à l’habitude. D’autres encore ne remarquent rien de précis, et c’est très bien aussi, parce qu’il n’y a rien à trouver ici, juste peut-être une curiosité tranquille pour ce qui est déjà là.

Et si tu le souhaites, tu peux laisser cette sensation, quelle qu’elle soit, s’installer encore un peu, grandir à son rythme, se diffuser doucement, comme une couleur qui se répand dans l’eau, lentement, sans qu’on ait besoin de l’aider.

Et maintenant, toujours à ton rythme, ton attention pourrait se déplacer vers ton visage. Peut-être que tu remarques l’espace entre tes sourcils, et s’il existe là une petite tension, tu pourrais peut-être la laisser se défaire, tout doucement, comme on laisse une feuille se déposer sur l’eau.

Peut-être que la mâchoire, elle aussi, pourrait se desserrer légèrement, laisser un tout petit espace entre les dents, sans que les lèvres aient besoin de s’ouvrir. Et peut-être que la langue, dans la bouche, trouve une position plus reposée, plus large, moins active.

Et la nuque, peut-être, pourrait elle aussi trouver un appui plus confortable, un angle un peu différent, celui qui lui convient le mieux dans cet instant précis.

Et les épaules, peut-être, commencent à s’éloigner tout doucement des oreilles, comme si, pendant quelques minutes seulement, elles n’avaient plus rien à porter. Peut-être qu’un poids invisible, qui était là depuis un moment, sans même que tu t’en rendes compte, commence à glisser, à descendre, à se déposer ailleurs, plus loin, plus bas, quelque part où il ne te dérange plus.

Les bras, à leur tour, peut-être, deviennent un peu plus lourds, un peu plus détendus, posés, soutenus, sans avoir besoin de faire quoi que ce soit.

Et le thorax, la cage thoracique, tu peux peut-être sentir le mouvement du souffle à cet endroit précis, s’élargir sur l’inspiration, se relâcher sur l’expiration, comme une vague tranquille qui va et qui vient, sans jamais se presser.

Et le ventre, peut-être, participe lui aussi à ce mouvement, se soulève un peu à l’inspiration, redescend un peu à l’expiration, pendant que quelque chose, à l’intérieur, commence tout doucement à se relâcher.

Et le bassin, les points d’assise, peut-être que tu remarques les appuis, le poids du corps qui repose sur cette assise, ce fauteuil, ce sol, cette surface qui te soutient depuis le début sans jamais faillir.

Et les jambes, jusqu’aux pieds, peut-être qu’elles aussi deviennent plus lourdes, plus posées, pendant que les pieds, eux, restent en contact avec le sol, ancrés, stables, comme des racines tranquilles.

Et pendant que tout ce corps continue, à son rythme, à se relâcher un peu plus à chaque expiration, je vais t’inviter à imaginer, si tu le souhaites, que tu descends. Peut-être un escalier, peut-être une pente douce, peut-être simplement l’idée de descendre, marche après marche, ou pas après pas, vers un endroit un peu plus calme, un peu plus profond en toi. Il n’y a pas besoin de compter précisément si tu ne le souhaites pas, ton inconscient sait très bien compter à ta place. Dix, et un peu plus détendu. Puis huit, sept, encore un peu plus loin. Cinq, quatre, une sensation de profondeur qui s’installe. Trois, deux, un, et zéro, à l’endroit qui te convient.

Et maintenant que tu es peut-être un peu plus loin, un peu plus profond, je vais t’inviter à laisser venir, dans ton imaginaire, un lieu. Un lieu que tu connais peut-être déjà, ou un lieu que tu inventes à cet instant précis, peu importe, les deux fonctionnent aussi bien l’un que l’autre pour ton inconscient. Un lieu où tu te sens en sécurité, complètement toi-même, libre.

Et dans ce lieu, peut-être que tu peux commencer à observer ce qu’il y a à voir. Les couleurs, la lumière, sa qualité, douce ou plus vive, les formes autour de toi, peut-être un paysage, peut-être un intérieur, peut-être les deux. Prends le temps, si tu en as envie, de regarder chaque détail, comme si tu peignais ce lieu dans ton esprit, touche après touche.

Et peut-être que tu peux aussi te connecter à ce qu’il y a à entendre dans cet endroit. Des sons proches, peut-être ta propre respiration, peut-être un souffle de vent. Des sons plus lointains, peut-être une eau qui coule, peut-être un silence si profond qu’il devient lui-même un son.

Et peut-être qu’il y a aussi des odeurs, dans ce lieu, quelque chose que tu reconnais, un parfum de nature, une odeur familière, agréable, ou peut-être une texture particulière de l’air, plus fraîche, plus chaude, plus humide.

Et peut-être même qu’il y a une saveur, une présence sur la langue, quelque chose de subtil, un goût de l’air, ou le souvenir d’une saveur qui accompagne ce lieu et cet instant.

Et à travers tout ton corps, peut-être que tu ressens maintenant la température de cet endroit, les points de contact, ce qui te porte, ce qui t’entoure, cette sensation d’être complètement accueilli, complètement en sécurité, exactement à ta place, complètement toi-même, en cet instant.

Et parmi toutes ces sensations qui s’assemblent, peut-être qu’une émotion commence à se dessiner. Peut-être que c’est de la légèreté. Peut-être que c’est de la sécurité intérieure. Peut-être que c’est simplement un calme que tu reconnais, quelque part, comme un état déjà connu de ton corps, même si ton esprit ne s’en souvenait plus.

Et si tu le souhaites, tu peux laisser cette sensation grandir encore, se diffuser, remplir un peu plus d’espace, comme une chaleur douce qui gagne chaque partie du corps, tranquillement.

Et peut-être que, si tu en as envie, tu pourrais associer ce moment précis à un geste tout simple. Peut-être rapprocher le pouce et l’index d’une main, tout doucement, juste assez pour les sentir se toucher. Et laisser ce geste, si petit soit-il, s’associer à cette sensation de légèreté et de sécurité intérieure, comme si le corps apprenait, à cet instant, qu’il peut retrouver ce chemin plus tard, chaque fois qu’il en aura besoin, simplement en refaisant ce même geste.

Et peut-être que cet état, cette légèreté, cette sécurité intérieure, pourra continuer d’exister, quelque part en toi, bien après cette pratique. Peut-être qu’il va s’approfondir avec le temps, à chaque fois que tu reviendras vers lui, un peu plus facilement, un peu plus rapidement, comme un chemin qui devient plus familier chaque fois qu’on le parcourt.

Et maintenant, tout doucement, à ton rythme, sans rien précipiter, je vais t’inviter à commencer à revenir ici, dans cette pièce, dans cet instant présent. Tu peux recommencer à sentir les points de contact entre ton corps et ce qui te soutient, le sol sous tes pieds, l’assise sous ton corps. Tu peux recommencer à entendre les sons de la pièce autour de toi, ceux qui sont proches, ceux qui sont plus loin.

Tu peux commencer à bouger doucement les doigts, puis les orteils. Peut-être un léger étirement, si le corps en a envie. Peut-être un bâillement, un soupir, quelque chose qui aide à revenir complètement.

Et quand tu seras prêt, à ton propre rythme, tu peux rouvrir les yeux, en gardant avec toi, aussi longtemps que cela te convient, cette légèreté et cette sécurité intérieure que tu viens de retrouver.

Belle pratique.

Prends le temps qu’il te faut. Reviens ici quand tu es prête.

La régularité, pas la perfection

Une pratique quotidienne de cinq à dix minutes, maintenue sur quatre à six semaines, produit des changements mesurables dans les marqueurs physiologiques du stress et dans la qualité perçue du sommeil. Le cerveau apprend à rejoindre cet état plus facilement, comme un chemin qui s’élargit à force d’être emprunté.

Vous n’avez pas besoin de “réussir” votre séance. Vous avez besoin de vous asseoir, de revenir, et de laisser faire.

L’auto-hypnose n’est pas réservée à une élite de personnes particulièrement réceptives. Vous utilisez peut-être déjà cet état sans le savoir : quand vous êtes absorbée dans un livre et que le temps disparaît, quand vous conduisez sur un trajet familier et revenez sans vous souvenir des derniers kilomètres. Ce que la pratique formelle ajoute, c’est l’intention : utiliser cet état naturel de manière délibérée, au service de votre bien-être.

Si vous avez envie d’aller plus loin, le premier audio d’auto-hypnose que j’ai enregistré pour vous vous guide pas à pas dans cette expérience, avec ma voix.

Prenez soin de vous,

Aurélie Durand

Je suis Aurélie Durand

Naturopathe, praticienne en hypnose Ericksonienne et professeure de yoga, je travaille depuis mon studio ÔM&CO à Niort à la jonction du corps, de l’esprit et du système nerveux. Ce blog est le prolongement de ce que je vis en séance chaque semaine.

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Stage Yoga “L’équilibre des polarités” : 18-22 octobre, La Maison Welcome

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Premier audio d’auto-hypnose avec Aurélie (15 min) : bientôt disponible

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Questions fréquentes

L’hypnose fonctionne-t-elle sur tout le monde ?

La très grande majorité des personnes peuvent vivre une expérience hypnotique, bien que la profondeur de l’état varie selon les individus et les séances. Les recherches situent entre 10 et 15 % de la population les personnes peu réceptives à l’hypnose formelle. Pour ces personnes, des approches proches, cohérence cardiaque, méditation guidée, relaxation profonde, produisent des effets similaires.

Peut-on rester bloquée dans l’hypnose ?

Non. Il n’existe aucun cas documenté de personne bloquée en état hypnotique. L’état hypnotique est naturellement résolutif : si vous cessez d’être guidée, vous revenez à un état d’éveil ordinaire tout aussi naturellement que vous sortez d’une rêverie. Vous restez à tout moment la gardienne de votre expérience.

Auto-hypnose et méditation : quelle différence ?

Ces deux pratiques partagent un terrain commun : ralentissement du mental, activation du système parasympathique, présence à soi. La différence porte sur l’intention. La méditation est généralement une pratique d’observation sans direction particulière. L’auto-hypnose est orientée vers un objectif précis : régulation du stress, transformation d’une réponse automatique, accès à une ressource intérieure particulière. L’une nourrit la présence, l’autre travaille une intention spécifique.